BAB 1

Permainan Bola Besar

Permainan ini menggunakan bola besar , macamnya :
Permainan sepak bola
Setiap regu pemain sepak bola disebut kesebelasan karna setiap tim ada 11 pemain. Dalam sepak bola setia pemain memainkan bolanya dengan menggunakan seluruh anggota badannya,kecuali tangan. Hanya pemain sepak bola yang menempati posisi sebagai penjaga gawang [ kipper ] yang dibolehkan menggunakan semua anggota badan selama dalam batas garis 16 meter.
Teknik dasar perminan sepak bola
Menendang [ kicking ]
Tujuan utama menendang bola untuk mengumpan [ passing ] dan menembak ke arah gawang [ shooting at the goal ] . dilihat dari perkenaaan kaki ke bola dibedakan menjadi 3 macam yaitu :
a.)    Menendang dengan kaki bagian dalam
Biasanya digunakan untuk mengumpan jarak pendek.
b.)    Menendang dengan kaki bagian luar
Biasanya digunakan untuk mengumpan jarak pendek.
c.)     Menendang dengan puggung kaki
Digunakan untuk menembak kegawang atau shooting.
2.)    Menghentikan atau mengontrol [ stoping ]
Tujuan menghentikan bola untuk mengontrol bola,termasuk didalamnya adalah untik mengatur tempo pemain,mengalihkan laju permainan, dan memudahkan untuk passing.
Analis gerakannya sebagai berikut :
a.)    Posisi badan segaris dengan datangnya bola
b.)    Kaki tumpu mengarah pada bola dengan sedikit ditekuk
c.)     Kaki penghenti diangkat sedikit dengan permukaan bagian kaki dijulurkan kedepan segaris dengan datangnya bola
d.)    Bola menyentuh kaki persis dibagian dalam / mata kaki
e.)    Kaki peghenti mengikuti arah bola , untuk teknik menghentikan bola masih terdapat banyak cara yag dapat dilakukan diantaranya menggunakan punggung kaki,paha,dad,serta kepala apabila memungkinkan
3.)    Menggiring [ dribbling ]
Pada dasarnya menggiring adalah menendang secara terputus – putus atau pelan. Menggiring bola bertujuan untuk mendekati jarak ke sasaran , melewati lawan dan menghambat permainan.
Berikut tubuh saat menggiring bola dengan menggunakan kaki bagian dalam :
a.)    Posisi kaki menggiring bola sama dengan posisi menendang bola
b.)    Kaki yang digunakan untuk menggiring bola ditarik kebelakag hanya diayunkan ke depan
c.)     Diupayakan setiap melangkah , secara teratur bola disentuh / didorong bergulir kedepan
d.)    Bola bergulir harus selalu mendekat dengan kaki agar bola dapat dikuasai
e.)    Pada waktu menggiring bola ke dua lutus sedikit ditekuk utuk mempermudah penguasaan bola
f.)     Pada saat kaki menyentuh boala ,pandangan ke arah bola dan selanjutnya melihat situasi kelapangan
4.)    Menyundul [ heading ]
a.)    Menundul bola atas dasar arah bola
Sundulan bola ke arah depan
Sundulan bola ke arah samping
Sundulan bola ke arah belakang
b.)    Sundulan bola atas dasar sikap badan pemain
Menyundul bola dalam posisi badan berdiri
Menyundul bola dengan sikap sakit
Menyundul bola dengan sikap melompat
Menyundul bola dengan melayang
5.)    Lemparan ke dalam [ trow-in ]
Lemparan ini terjadi apabila saat permainan sepak bola sedang berlagsung,bola keluar meninggalakan lapangan permainan dari derah sisi lapangan.ketentuan :
a.)    Bola dilempar oleh kedua tangan dan harus melewati atas kapala
b.)    Kedua kaki harus tetp menempel atau mejijit ditanah saat melempar bola
Peraturan permaian sepak bola
1.)    Lapangan sepak bola
Menurut peraturan FIFA , permaianan sepak bola harusnya dilakukan dilapangan ressmi yang memiliki panjang antara 100 hingga 130 yard/sekitar 90-120 meter. Sedangkan lebar lapangan antara 50- 100 yard/ 45-90 meter.
2.)    Peraturan jumlah pemain sepak bola
Permainan sepak bola dimainkan oleh 2 tim dengan setiap tim memainkan 11 pemai dilapangan. Dalam sebuah pertandingan setap tim dapat melakukan pergantian pemain. Pergantian pemaian untuk pertandingan resmi FIFA hanya dibatasi 3 kali pergantian. Pada pertandingan nasional pergantian dapat melakukan sebanyak 7 kali dan bisa lebih untuk pertandingan persahabatan.
3.)    Durasi permainan sepak bola
Permainan sepak bola dilakukan 2 babak,setiap babak 45 menit,jeda antara kedua babak tidak lebih dari 15 menit. Penambahan durasi permainan dapat terjadi jika ada pemain yang mengalami cedera atau pergantian pemain
4.)    Terjadinya kick off
a.)    Mulainya pertandingan
b.)    Terjadinya gol
c.)     Memulai babak kedua
d.)    Memulai babak perpnjangan waktu
5.)    Bola keluar
Bola keluar / out terjadi ketika bola melewati garis gwang atau garis lapangan. Bola out juga terjadi karena pertandingan yang dihentikan oleh wasit dengan alasan tertentu. Misalnya ada yang cedera.
6.)    Tercipta gol
Gol dalam pertandingan sepak bola terjadi ketika bola masuk kedalam jaring dengan tidak dalam posisi offside , hands ball , atau pelanggaran . gol bisa terjadi dengan beberapa cara diantaranya tendangan bebas , pinalti , hingga gol bunuh diri. Semua gol sah apabila wasit menyatakan gol tersebut sah.
7.)    Offside
Terjadi jika pemain berada di area lawan dimana ketika bola menuju dirinya tidak ada pemain bertahan/bek lagi dan hanya berhadapan dengan kipper . pemain tidak dikenakan offside jika ketika bola yang diumpankan oleh temannya pada saat dia masih berada pada posisi dikawal pemain belakang lawan.
8.)    Terjadinya pelanggaran
Pelanggaran terjadi apabila banyak hal diantaranya tekel yang keras, hands ball, dll.
9.)    Terjadinya tendangan bebas
10.) Terjadinya penalti
Penalti terjadi apabila pelanggaran yang dilakukan tehadap tim lawan dalam kontak terlarang.
11.) Lemparan ke dalam [ throw in ]
12.) Tendangan gawang
13.) Tendangan sudut
Permainan Bola Voli
Permainan bola voli diciptakan oleh William B. Morgan pada tahun 1895 di Holyoke [ Amerika bagian timur ]. William B. Morgan adalah seorang pembina pendidikan jasmani pada Young Men Christain Association [ YMCA ]. Permainan permaina bola voli di Amerrika sangat berkembang cepat sehingga pada tahun 1933 YMCA mengadakan kejuaraan bola voli nasional. Kemudian permainan bola voli ini menyebar ke seluruh Dunia. Pada tahun 1974 pertama kali bola voli dipertandingkan di polandia dengan peserta yang cukup banyak. Maka pada tahun 1984 didirikan Federasi Bola Voli Internasional atau International Voli Ball Federation [ IVBF ] yang waktu itu beranggotakan 15 negara dan berkedudukan di Paris.
Perminan bola voli masuk ke Indonesia pada waktu penjajahan belanda sesudah tahun 1928. Pperkembangan permainan bola voli di indonesia sangat cepat. Hal ini terbukti pada pekan olahraga nasional [PON] ke-2 tahun 1952 di Jakarta. Pada tahun 1955 tepatnya 22 januari didirikan organisasi voli seluruh indonesia [ PBVSI ] dengan ketuanya W.J.Latumenten. setelah adanya induk organisasi bola voli ini, maka pada tanggal 28-30 mei 1955 di adakan kongres dan kejuaraan nasional di Jakarta.
Teknik dasar permainan bola voli
1.)    Teknik penguasaan bola
2.)    Passing bawah
3.)    Passing atas
4.)    Service bawah
5.)    Service atas
6.)    Service samping
7.)    Service lompat
8.)    Smash ( spike )
9.)    Membendung
Prasarana permainan bola voli
1.)    Lapangan dan ukurannya
Berbentuk persegi panjang denganukuran panjang 18m dan lebar 9m, semua garis batas lapangan, garis tengah , garis daerah serang adalah 3m (daerah depan ).
2.)    Daerah service
Daerah ini slebar 9 meter dibelakang setiap garis akhir
3.)    Jaring (Net)
4.)    Antena rod
5.)    Bola
6.)    Pemain
Didalam lapangan terdiri 6 orang dari setiap regu.
Permainan bola kecil
Permainan bola kecil merupkan permainan olahraga yang menggunakan bola berukuran kecil.
Permainan rounders
Rounders adalah permainan bola kecil dengan teknik dasar yang hampir sama dengan permainan kasti.
Teknik dasar permainan rounders
1.)    Teknik memegang
a.)    Memegang bola dengan 3 jari tangan
b.)    Memegang bola dengan 4 jadi tangan
c.)     Memegang bola dengan 5 jari tangan
2.)    Teknik melempar
a.)    Lemparan melambung
b.)    Lemparan bawah ( menyusur tanah )
c.)     Lemparan mendatar
3.)    teknik menangkap
a.)    bola yang datangnya langsunng
b.)    bola yang melambung
c.)     bola yang datang bergulir ditanah
4.)    teknik memukul
a.)    memegang kayu pemukul
b.)    sikap badan dan pandangan pada waktu memukul
c.)     letak kayu pemukul pada bola
5.)    berlari
jarak yang harus ditempuh pelari kurang lebih 75 meter. Dengan cara latihan :
latihan meningkatkan kecepatan berlari dan daya tahan
latihan berlari secepat-cepatnya
latihan untuk menguatkan otot perut
Peraturan perminan rounders
Permainan dimainkan oleh 2 regu, setiap regu terdiri atas 12 pemain dengan pemain cadangan sebangak 6 orng
Di adakan undian
Pemukul punya kesempatan 3 kali
Urutan memukul sesuai nomor
Pemukul antre
Setiap base diidi seorang
Setiap pemain pemukul berpindah base
Lama permainn ditentukan oleh inning / wasit
Pertukaran tempat
Jumlah point banyak menang
Menentukan angka
Permainan bulu tangkis
Terknik dasar
Memegang raket
American grip
Forehand grip
Back hand grip
Combination grip
jenis – jenis pukulan
service
service pendek
service tinggi
pukulan lob
pukulan drive
pukulan smash
pukulan dropshot
saran dan peralatan bulu tangkis
lapangan
net atau jaring
tiang net
tinggi net
kok
raket
peraturan permainan bulu tangkis
service
menghitung nilai

BAB 2


ATLETIK
Jalan Cepat
Adalah gerak maju dengan melangkah tanpa adanya hubungan terputus dengan tanah. Setiap kali melangkah kaki depan harus menentuh tanah sebelum kaki belakang meninggalkan tanah. Saat melangkah satu kaki harus berasa ditanah, maka kaki tersebut harus lurus / lutut tidak bengkok dan tumpuan kaki dalam keadaan posisi tegak lurus.
Lari jarak pendek
BELA DIRI PENCAK SILAT
Peencak silat adalah salah satu cabang olahraga beladiri yang ada di indonesia. Pencak silat adalah warisan nenek moyang asli indonesia.
Kuda – kuda dalam pencak silat
Kuda-kuda depan
Kuda kuda belakang
Kuda kuda tengah
Kuda kuda samping
Kuda kuda silang depan
Kuda kuda silang belakang
Sikap pasang dalam pencak silat
Pasang satu
Pasang dua
Pasang tiga
Pasang empat
Latihan langkah kuda – kuda silat dengan menggunakan 8 arah mata angin
Kegunaannya berfungsi untuk membantu atau memudahkan bagian – bagian langkah . posisi awal berada pada titik 0 sampai bergerak menuju titik 8.
Pola langkah pencak silat
Pola langkah lurus
Pola langkah zig-zag
Pola langkah dalam atau huruf U
Pola langkah segitiga
Pola langkah huruf S
Pola langkah segi empat
Pukulan dalam pecak silat
Pukulan depan
Pukulan samping
Pukulan sangkal / bandul
Pukulan lingkar

BAB 3.
 
Kebugaran Jasmani Dan Senam
Kebugaran Jasmani
Kebugaran jasmani
            Merupakan kesanggupan dan kemampuan untuk melakukan keja atau aktivitas , mempertinggi daya kerja tanpa mengalami kelelahan yang berarti atau berlebihan.
Manfaat :
Meningkatkan sirkulasi darah
Meningkatkan setamina
Mampu memulihkan kerja orga
Respon tubuh menjadi cepat
2 . Latihan Kebugaran Jasmani
Latihan kekuatan
Push up dan shit up
Latihan kecepatan
Lari cepat 40 & 60 meter, down hill , dan up hill.
Latihan daya tahan
Daya tahan otot dan daya tahan jantung paru paru
Latihan kelentukan
Kelentukan otot leher dan sendi bahu
3 . Tes kebugaran jasmani
Tes ini adalah prosedur kegiatan berupa latihan fisik
Tes bergantung angkat tubuh
Tes gantung siku ditekuk
Lari cepat 60 meter
Tes duduk berlunjur dan meraih
Perawatan Tubuh
Makan yang bergizi
Membiasakan hidup sehat
Istirahat cukup
Olahraga teratur
B . Senam
Senam erupakan cabang olahraga yang melibatkan peforma gerkakan yang membutuhkan kekuatan , kecepatan , dan keserasian gerakan fisik yang teratur. Contoh
Berguling
Kayang
sikap lilin
Guling lenting
Hands stand
Senam irama menggunakan pita

BAB 4.

AKTIVITAS RENANG DAN FISIK
AKTIVITA RENANG
Renang gaya dada
Renang gaya bebas
Renang gaya punggung
Aktivitas Fisik
Adalah setiap gerakan tubuh yang dihasilkan oleh otot rangka yang memerlukan pengeluaran energi. Aktivittas fisik yang tidak ada merupakag faktor resiko indenpenden.
Peran aktivitas fisik terhadap kesehatan
Memperbaiki dan meningkatkan mood
Mencega pnyakit kronis
Mengelola berat badan
Meningkatkan tingkat energi
Memperbaiki kualitas tidur
Macam – macam aktivitas fisik
Ketahanan
Kelenturan
Kekuatan